Na Malevil Cup s energií od Etixx

Malevil Cup nabízí různě dlouhé délky tratí i jejich rozdílnou náročnost. Během všech ale platí, že energie ze svalů velmi rychle ubývá a je potřeba ji průběžně doplňovat. Proto je novým výživovým partnerem Malevil Cupu značka Etixx s kompletním sortimentem výživy pro cyklisty: hydratace, energie, regenerace, posilovače výkonu, výživa pro svaly i vitamíny. Etixx je uznávaný mezi sportovci pro bezproblémovou stravitelnost a funkční složení produktů, mezi české TOP sportovce, kteří Etixx používali nebo stále používají, patří například Zdeněk Štybar nebo Martina Sáblíková.

> Prohlubte svou přípravu na Malevil Cup – přečtěte si, jak výkon stojí na fyziologických principech:

30 km: 2 hodiny krásného zážitku

• iontový nápoj Etixx Isotonic Drink je nezbytnost (především pro doplnění tekutin a také za účelem příjmu základní dávky energie)
• energie ze sacharidů je klíčová pro vysokou výkonnost, proto je tu Etixx
• když jedeš na výsledek: během závodu sněz 2 gely:
  - jeden Etixx Energy Gel (30 g sacharidů ve 40 ml) ve 40. minutě
  - druhý Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml) v 80. minutě
  - v cíli je určitě důležité dát si regenerační koktejl Etixx Recovery Shake, a to hned po dojetí závodu
• když jedeš na pohodu: dej si aspoň 1 gel, ten nejlepší od Etixxu:
  - v půlce závodu Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml)

 

50 km: za 3 hodiny ukážeš, co v tobě je

• iontový nápoj Etixx Isotonic Drink je nezbytnost (důležitý je především pro doplnění tekutin a také s cílem příjmu základní dávky energie)
• energie ze sacharidů je klíčová pro vysokou výkonnost a určitě pro výkony delší než 2 hodiny - proto se inspirujte doporučením od Etixx
• když jedeš na výsledek: během závodu doplňuj energii často a k tomu pij průběžně ionťák:
  - Etixx Energy Gel (30 g sacharidů ve 40 ml) přijmi na 40., 80. a 120. minutě
  - na 150. minutě (tedy 30 minut před koncem) snězte vysoce koncentrovaný Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml)
  - v cíli je určitě důležité dát si regenerační koktejl Etixx Recovery Shake, a to hned po dojetí závodu
• když jedeš na pohodu: pohodou není jen lehčí tempo, ale i skvělý zážitek, ke kterému prostě energii potřebuješ - takže kromě průběžného pití ionťáku sněz v první a druhé hodině vždy jeden Etixx Energy Gel (30 g sacharidů ve 40 ml) a v poslední hodině, cca 30 minut před cílem, vysoce koncentrovaný Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml)

 

70 km: po 4 hodiny vystavíte tělo dřině a tvrdé práci

• to je už dlouhá doba zátěže, což je logicky potřeba tělu vynahradit a energii mu adekvátně vrátit
• iontový nápoj Etixx Isotonic Drink je nezbytnost (za účelem doplnění tekutin a příjmu základní dávky energie) - mějte jej s sebou dostatek a nezapomínejte plnit prázdné bidony i během závodu
• pro udržení výkonnosti je klíčová energie ze sacharidů, na 70 km už tuto skutečnost rozhodně není zdravé podcenit
• tady už nejde jet na pohodu, všichni jedou na výkon, tudíž:
  - začnete s pozvolněji se uvolňující energií: na 40. a 80. minutě snězte vždy jedno sacharidové želé Etixx Energy Bar Fruit Chew (30 g sacharidů v 38 g želé - je velmi skladné a lehké a snadno se vejde do kapsy dresu)
  - jelikož energie v těle neustále ubývá, pokračuj dále rychlejší energií v podobě Etixx Energy Gel (30 g sacharidů ve 40 ml), který přijmi na 120., 160. a 200. minutě
  - poslední fázi závodu pojedeš na extra silný Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml) - sněz ho 30 minut před cílem
  - v cíli je určitě důležité dát si regenerační koktejl Etixx Recovery Shake, a to hned po dojetí závodu (v případě velké únavy si dejte i druhou dávku cca 30 minut po dojetí)

 

100 km = 6 hodin pro ty, kteří si uvědomují rovnováhu mezi "má dáti" a "dal"

• 6 hodin je hodně dlouhá doba na to, abyste po tělu jen chtěli, ale adekvátně mu to nevraceli - jinak se vám to krutě vymstí, což většinou bývá až v poslední třetině a kolaps je to fatální
• stačí jediné - nenechat tělu vyčerpat zásoby sacharidů a tedy adekvátně je během výkonu doplňovat
• co to obnáší:
  - doplňování tektutin a energie řešte hned s prvními kilometry
  - iontový nápoj Etixx Isotonic Drink je nezbytnost (s cílem doplnění tekutin a příjmu základní dávky energie) - mějte jej s sebou dostatek a nezapomínejte plnit prázdné bidony i během závodu
  - první sacharidové želé Etixx Energy Bar Fruit Chew (30 g sacharidů v 38 g želé) přijměte už na 25. minutě a za další zhruba půlhodinu přijměte Etixx Energy Gel (30 g sacharidů ve 40 ml)
  - takto doplňujte energii každou hodinu po celou dobu závodu, plus průběžně pijte ionťák
  - v poslední hodině závodu přejděte už jen na vysoce koncentrovaný extra silný Etixx PRO Line Energy Gel (50 g sacharidů v 60 ml) - sněz první zhruba hodinu před cílem a druhý 30 minut před cílem závodu
  - v cíli je určitě důležité dát si regenerační koktejl Etixx Recovery Shake, k délce závodu doporučujeme určitě dvě dávky - jednu hned po dojetí, druhou cca 30. minut po dojetí závodu

 

Postavte růst výkonnosti na fyziologických principech

Připravovat se na Malevil Cup doporučujeme nejen fyzickým tréninkem, ale i přečtením tohoto článku. Snažíme se vám na fyziologických principech popsat, jak během výkonu funguje organizmus. S touto znalostí může mít váš trénink větší smysl a možná si taky uvědomíte některé skutečnosti, které se vám běžně stávají.

Co se děje v těle, když poprvé šlápneme do pedálů?

Se zahájením sportovního výkonu se současně v těle spouští energetické systémy s cílem poskytovat svalům dostatek energie. Ty nejrychlejší jsou ATP a CP (adenosintrifosfát a creatinfosfát), ale vystačí pouze na prvních 20 vteřin výkonu. Proto jsou pro vytrvalostní výkon klíčové sacharidy, které přebírají hlavní úlohu hned v první minutě výkonu. Je to proto, že sacharidy jsou velmi blízko svalům (kolují v krvi a jsou také uloženy přímo ve svalech ve formě glykogenu) a také proto, že energie z nich je velmi rychle využitelná. Oproti tukům je to až 2x rychleji, což je také důvod, proč se tuky jako zdroj energie začínají „probouzet“ výrazně pomaleji (jsou ve složitější chemické vazbě). Úroveň naší trénovanosti má sice vliv na to, za jak dlouho budou tuky významným energetickým společníkem k sacharidům, ale i tak to trvá minimálně 20, spíše až 30 minut. Po celou tuto dobu hrají prim sacharidy, které ale svoji důležitost neztrácí ani poté – podílejí se na celkovém dodávání energie svalům společně s tuky, v anaerobních (intenzivních) fázích výkonu (kopce, únik, sprinty) pak sacharidy zase přebírají hlavní roli (při anaerobním výkonu se tuky nezapojují). Výhoda sacharidů proto je, že jsou k dispozici téměř hned, zapojují se do anaerobních i aerobních intenzit a jsou rychlejší než tuky, což se odráží i na lepších výkonech. Nevýhoda sacharidů je ta, že jich v těle máme uloženo málo – při správně provedené regeneraci před výkonem je zásoba sacharidů v těle cca na 90 minut, při odfláknuté regeneraci samozřejmě vydrží výrazně kratší dobu. Mozek si navíc sacharidy chrání, protože si „uvědomuje“ jejich nezbytnost, a proto postupně více a více tahá za záchrannou brzdu s tím, jak zásoba sacharidů klesá (jinými slovy méně a méně dovoluje jít do vysokých intenzit).

Z toho tedy plyne, že mít během závodu a tréninku dostatek sacharidů výrazně ovlivní rychlost závodu i kvalitu tréninku. Každý sportovec toto může ovlivnit čtyřmi výraznými způsoby:

• regenerací před závodem nebo tréninkem
• doplňováním správných sacharidů během výkonu
• sportovním tréninkem
• tréninkem zažívacího traktu

1) Regenerace

Po sportovním výkonu máme vyčerpány zásoby sacharidů, dehydrované tělo, ztratili jsme minerální látky a máme pošramocená svalová vlákna. Tohle všechno se musí napravit – ztracené živiny doplnit a obnovit (odtud slovo regenerace), svalová vlákna opravit. Nenechme se mást, že trénink trval třeba jen 2 hodiny – po náročných výkonech trvá doba regenerace dva a klidně i tři dny. To odpovídá vážnosti, s níž bychom měli k regeneraci přistupovat. Z důvodů uvedených výše bychom měli do každého závodu a nebo důležitého tréninku jít jen se zregenerovanými (= obnovenými) zásobami energie. Regenerace po výkonu je tedy to první, co můžeme před závodem nebo tréninkem udělat. A začít s regenerací se vyplatí hned v prvních 30 minutách po skončení výkonu, protože v této půlhodině, které říkáme anabolické okno, se regenerační živiny dostávají do svalových buněk výrazně rychleji, čímž můžeme regeneraci významně urychlit – předpokladem je, že se živiny během této půlhodiny dostanou až přímo do buněk, tzn. Musí být rychle vstřebatelné – proto doporučujeme regenerační nápoje, která zajišťují nejen rychlou vstřebatelnost, ale i optimální složení. Využijte Etixx Recovery Shake po výkonech střední nebo vysoké intenzity, po hodně náročných výkonech můžete zvolit hodně nabitý regenerační nápoj z řady PRO Line Etixx PRO Line Recovery Shake.  

2) Doplňování správných sacharidů během výkonu

Toto je klíčová věc – svaly potřebují pro sportovní výkon energii, berou ji ze sacharidů a z tuků, přičemž energie ze sacharidů je 2x rychlejší a tedy umožňuje rychlejší výkony, ale zase se zásoby sacharidů v těle rychleji vypotřebují. Naštěstí správná forma sacharidů konzumovaných během výkonu se chová úplně stejně jako sacharidy uložené ve formě glykogenu a sportovci tak poskytují stejnou službu. Přijímejte tedy během závodů a důležitých tréninků sacharidy v jednoduché formě (tedy glukózu nebo fruktózu), bez bílkovin, bez tuků, bez vlákniny a v řídké podobě. Jen tak se energie z úst přenese ke svalům v řádu několika málo minut. Proto energetické gely nebo iontový nápoj konzumované běhej sportu zvýší množství sacharidů využitelných během výkonu a jsou to oblasti, na které se Etixx hodně zaměřuje s cílem poskytovat nejen rychle vstřebatelnou energii, ale i velké množství v co nejmenším objemu – TOP gel od Etixxu obsahuje neuvěřitelných 50 gramů rychle vstřebatelných sacharidů v 60 ml objemu.

3) Sportovní trénink

Trénink hraje významnou roli v tom, že učí tělo efektivněji pracovat s vlastními zásobami. Zatímco u málo trénovaných sportovců, kteří se sportem začínají nebo se mu nevěnují dostatečně často, tělo se sacharidy vyloženě plýtvá a ty tak vydrží výrazně méně než výše zmíněných 90 minut, u trénovaných sportovců už se tělo naučilo, že se sacharidy se vyplatí šetřit, a tak u trénovaných sportovců efektivněji využívá tuky (čímž sacharidy více šetří, aby aspoň těch 90 minut vydržely).

4) Trénink zažívacího traktu

Teď se ještě lehce vrátíme k bodu 2, kde jsme si popsali, jak můžeme zvýšit množství sacharidů použitelných během výkonu tím, že budeme sacharidy ve správné formě při sportu doplňovat. Samozřejmě i tato forma má ale svá omezení vyplývající z toho, kolik sacharidů je organizmus schopen vstřebat – u běžných výkonů je schopen za 60 minut vstřebat 60 gramů glukózy a cca poloviční množství fruktózy.

Výkony do 2 hodin trvání

U výkonů trvajících do 2 hodin se doporučuje konzumovat 60 gramů sacharidů za každou hodinu výkonu. Při tomto množství proto není důležité, zda je to jen glukóza, nebo glukóza s fruktózou. Příjem energie během závodu je tak například kombinací iontového nápoje v kombinaci s energetickým sportovním nápojem a/nebo gelem, případně isotonickým gelem, jehož výhodou je, že už není potřeba zapíjet.

Výkony trvající 2-3 hodiny

U výkonů nad 2 hodiny už je to ale jinak - samozřejmě především u těch vysoce intenzivních nebo významných už doporučené množství konzumovaných sacharidů překračuje 60 gramů za hodinu, dle studií odborníci doporučují 60-90 gramů sacharidů za každou hodinu výkonu. V tomto množství už je důležité správně kombinovat glukózu s fruktózou, protože tělo je schopno vstřebat pouze 60 gramů glukózy za hodinu a zbylých 30 gramů musí pokrýt fruktóza. Tady jsou ideálním doplňovačem gely s poměrem sacharidů 2:1, kde na každé 2 gramy glukózy připadá 1 g gruktózy – sportovce tedy nemusí nic počítat a je si jistý správným poměrem přijímaných sacharidů a tedy jejich rychlou vstřebatelností. Velkou výhodou Etixxu je, že poměr 2:1 je i v případě iontového nápoje Etixx Isotonic Drink.

Výkony trvající déle než 3 hodiny

U výkonů nad 3 hodiny se pak doporučuje zvýšit množství sacharidů dokonce až na 120 gramů za každou hodinu sportu. Tady dle studií vychází pro maximální vstřebání sacharidů jejich optimální poměr 1:0,8. To je fyziologické maximum vstřebatelnosti v maximálních intenzitách. Proto je ten nejlepší Etixx gel zařazený v TOP řadě PRO Line právě s poměrem sacharidů 1:0,8. Navíc obsahuje 50 gramů sacharidů v 60 ml, což je důležité i proto, že takto obrovské množství sacharidů lze přijmout v malém objemu produktu a nedochází tak k žaludečním komplikacím.

Zároveň je důležité si uvědomit, že maximální vstřebatelnost není jen o správné kombinaci sacharidů a jejich množství, ale stejně důležitá je i připravenost zažívacího traktu. Na vstřebání sacharidů v množství větším než 90 g za hodinu je samozřejmě potřeba natrénovat i zažívací trakt. Ten určitě není schopen takové množství sacharidů vstřebat automaticky, i střeva je potřeba na toto množství postupně natrénovat. Začněte tím, že při tréninku budete konzumovat 30 gramů sacharidů za hodinu, pak zvyšte dávku na 60 a pak až na 90 gramů sacharidů za hodinu. Kromě přípravy zažívacího traktu tak i otestujete, jak si rozdělat gel za jízdy, aby vás pak během závodu nic nepřekvapilo.